VestaaKraftFortgeschritten
Romanian Deadlift Langhantel
Variante des Kreuzhebens mit Fokus auf die Hüft-Scharnier-Bewegung — Knie nur leicht gebeugt. Top für Beinrückseite und Po. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant fürs Bücken, Heben einer Kiste vom Boden und stabilen Knien beim Gehen.
LanghantelGewichtsscheibenStudioZuhause
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rückenschmerz sofort Pause. Bei Bandscheibenproblemen mit Trainer + Physio absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Stell dich aufrecht, Stange im Obergriff vor den Oberschenkeln
2
Knie leicht gebeugt, Bauch fest
3
Beug dich aus der Hüfte nach vorne — Stange dicht am Körper
4
Bis zur Knie- oder Schienbein-Höhe, dann zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Rücken gerade — niemals krümmen.
✓Stange nah am Körper die ganze Zeit.
📊 Empfohlene Parameter
6–8 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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