VestaaCardioAnfängerAbwechselnd links/rechts
Schattenboxen
🔄
Abwechselnd
Wechselnde Hand- und Beinbewegungen — Boxen ohne Gegner gegen die 'Schatten'.
Du boxt gegen einen unsichtbaren Gegner — klingt komisch, ist aber super effektives Cardio. Trainiert Schultern, Bauch, Beine, Koordination und macht außerdem den Kopf frei. Im Alltag relevant für stabilere Schultern beim Tragen, Heben und am Schreibtisch.
KörpergewichtZuhauseStudioOutdoor
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter- oder Ellbogenschmerz Pause. Bei akuten Verletzungen oder Schulter-Vorerkrankungen die Bewegung mit einem Trainer anpassen lassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Fang langsam an — die ersten 5 Minuten sind Aufwärmen, da darf das Tempo niedrig sein.
1
Stell dich in Boxhaltung — leicht gebeugte Knie, Hände hoch
2
Schlag in die Luft — Jab, dann Gerade, dann Haken
3
Bewege dich dabei — vor, zurück, zur Seite
4
Halte das Tempo, atme regelmäßig durch den Mund aus bei jedem Schlag
🎯 Wichtige Punkte
✓Schlag nicht voll durchstrecken — kurz vor der Streckung stoppen, sonst werden die Ellbogen müde.
✓Hände bleiben oben zwischen den Schlägen — Kinn schützen.
📊 Empfohlene Parameter
2–3 Minuten Runden mit 1 Min Pause, 3–5 Runden. 1–2× pro Woche.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
🔗 Ähnliche Übungen