VestaaKraftAnfänger
Wandsitz
Du sitzt mit dem Rücken an der Wand wie auf einem unsichtbaren Stuhl. Trainiert die Beine statisch — kein Equipment, sehr effektiv. Im Alltag relevant fürs Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl und Hocken.
KörpergewichtZuhauseBüroOutdoor
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie- oder Rückenschmerz Pause. Bei Knie-Vorerkrankungen weniger tief — Knie-Winkel größer als 90°.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Stell dich mit dem Rücken zur Wand
2
Geh in die Hocke, Oberschenkel parallel zum Boden
3
Knie 90°, Rücken flach an der Wand
4
Halt 30–60 Sekunden
🎯 Wichtige Punkte
✓Knie zeigen nach vorne, nicht nach innen.
✓Atme weiter — nicht den Atem anhalten.
📊 Empfohlene Parameter
30–60 Sekunden, 2–3 Durchgänge. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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