VestaaKraftFortgeschrittenPro Seite ausführen
B-Stance Hip Thrust
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Beidseitig ausführen
Einseitige Hip Thrust mit anderem Bein leicht aufgestützt — zwischen voller Single-Leg und beidseitiger Variante.
Hip Thrust mit einem Fuß weiter vorne als der andere. Sehr fokussiert auf den hinten stehenden Po — gut um Asymmetrien auszugleichen. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
LanghantelGewichtsscheibenBankStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Hüftschmerz Pause. Bei Bandscheibenproblemen leichteres Gewicht oder mit Trainer absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Setz dich an eine Bank wie beim Hip Thrust
2
Ein Fuß flach am Boden, der andere etwas weiter vorne (auf Ferse)
3
Druck die Hüfte hoch — der hintere Fuß macht die Arbeit
4
Lass kontrolliert ab. Pro Seite 8–10×.
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung kommt aus dem hinteren Bein.
✓Po aktiv anspannen oben.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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