VestaaKraftFortgeschritten
Hip Thrust mit Langhantel
Hip Thrust mit Langhantel auf der Hüfte. Eine der besten Po-Übungen überhaupt — viel Last möglich. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
LanghantelGewichtsscheibenBankStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Hüftschmerz Pause. Bei Bandscheibenproblemen mit Trainer absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Setz dich an eine Bank, Stange auf der Hüfte (mit Polster)
2
Oberer Rücken an die Bank
3
Druck die Hüfte hoch, Po aktiv
4
Lass kontrolliert ab
🎯 Wichtige Punkte
✓Kinn zur Brust oben — schützt den Nacken.
✓Hüfte hoch, nicht ins Hohlkreuz.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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