VestaaKraftAnfängerPro Seite ausführen
Bein nach hinten kicken (Band)
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Beidseitig ausführen
Beide Seiten einzeln trainieren
Aktiviert deinen Po-Muskel — wichtig für stabile Hüfte und besseres Squat-Verhalten. Auch gut nach langem Sitzen, wenn der Po sich "abgeschaltet" hat.
WiderstandsbandStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Hüftschmerz Pause. Wenn die Hüfte zur Seite kippt: kontrollierter und kleinere Bewegung. Bei akuter Verletzung lieber pausieren.
📋 Ausführung
1
Geh in den Vierfüßlerstand, ein Band um beide Knöchel
2
Streck ein Bein nach hinten — Knie bleibt leicht gebeugt
3
Druck die Ferse nach hinten oben, gegen den Widerstand
4
Lass kontrolliert zurück. 10–12× pro Seite.
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung kommt aus dem Po, nicht aus dem unteren Rücken.
✓Hüfte bleibt stabil — sie kippt nicht zur Seite.
📊 Empfohlene Parameter
10–12 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Durchgänge. 2× pro Woche oder vor dem Bein-Training.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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