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Glute Ham Raise (GHR)
Du knienst auf einer GHR-Maschine und bewegst dich nach vorne — trainiert die Beinrückseite und Po extrem fokussiert. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant fürs Bücken, Heben einer Kiste vom Boden und stabilen Knien beim Gehen.
Ghr MachineStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie-, Rücken- oder Wadenkrampf-Schmerz Pause. Bei Vorerkrankungen weglassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mit Hilfe vom Bandzug aufstehen, dann Stück für Stück weniger Hilfe.
1
Steig in die GHR-Maschine, Knöchel fixiert, Knie auf dem Polster
2
Beug dich aus der Hüfte nach vorne — Körper wird horizontal
3
Komm zurück hoch — Beinrückseite arbeitet
4
Wiederholen
🎯 Wichtige Punkte
✓Sehr anspruchsvoll für die Beinrückseite.
✓Saubere Form.
📊 Empfohlene Parameter
5–8 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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