VestaaKraftAnfängerPro Seite ausführen
Rückwärts-Ausfallschritt mit Kurzhantel
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Beidseitig ausführen
Einseitige Reverse Lunge mit Goblet-Position der Kettlebell — beide Seiten nacheinander.
Ausfallschritt nach hinten — knie- und rückenfreundlicher als der vorwärts-Lunge. Mit der Kurzhantel vor der Brust hast du außerdem mehr Stabilität. Im Alltag relevant fürs Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl und Hocken.
KettlebellZuhauseStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie- oder Rückenschmerz Pause. Bei akuter Knieverletzung sanft starten oder weglassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Stell dich aufrecht hin, Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust
2
Mach einen großen Schritt zurück mit dem rechten Bein
3
Beug beide Knie — vorderes Knie über dem Knöchel
4
Druck zurück, dann andere Seite
🎯 Wichtige Punkte
✓Vorderknie über dem Knöchel, nicht weiter vorne.
✓Oberkörper aufrecht, nicht nach vorne kippen.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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