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Bulgarian Split Squat Langhantel
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Beidseitig ausführen
Einseitige Belastung mit Langhantel — höchste Schwierigkeitsstufe, erfordert exzellente Balance und Stabilität.
Bulgarian Split Squat mit Langhantel auf den Schultern. Sehr anspruchsvoll und viel Last möglich. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant fürs Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl und Hocken.
LanghantelGewichtsscheibenBankStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie-, Hüft- oder Rückenschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen leichteres Gewicht.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst die Bewegung mit ganz leichter Last — wenn die Form stimmt, kommt mehr Last dazu.
1
Stange auf den Schultern
2
Hinteres Bein auf einer Bank
3
Geh kontrolliert in die Hocke
4
Druck zurück
🎯 Wichtige Punkte
✓Vorderknie über dem Knöchel.
✓Brust aufrecht.
📊 Empfohlene Parameter
6 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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