VestaaKraftFortgeschrittenPro Seite ausführen
Bulgarian Split Squat Kurzhantel
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Beidseitig ausführen
Einseitige Belastung — beide Seiten werden nacheinander ausgeführt. Asymmetrien werden ausgeglichen, einseitige Stabilität trainiert.
Hinterer Fuß auf einer Bank, vorderes Bein arbeitet. Eine der besten einbeinigen Übungen — trainiert Beine, Po und Stabilität. Im Alltag relevant fürs Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl und Hocken.
KurzhantelnBankStudioZuhause
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie- oder Hüftschmerz Pause. Bei Knie-Vorerkrankungen leichteres Gewicht und sanfter starten.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst ohne Gewicht — nur die Bewegung lernen. Wenn die Form sauber sitzt, Hanteln dazu.
1
Stell den hinteren Fuß auf eine Bank, Kurzhanteln in jeder Hand
2
Vorderer Fuß weit genug vorne, dass das Knie über dem Knöchel steht in der unteren Position
3
Geh kontrolliert nach unten — Knie fast 90°
4
Druck zurück hoch. Pro Seite 8–10×.
🎯 Wichtige Punkte
✓Vorderknie über dem Knöchel.
✓Oberkörper aufrecht.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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