VestaaKraftAnfänger
Hip Thrust auf dem Boden
Variante des Hip Thrusts, einfach am Boden. Gut zum Lernen der Bewegung oder wenn keine Bank da ist. Trainiert den Po sehr fokussiert. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
LanghantelGewichtsscheibenStudioHome Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rückenschmerz Pause. Sehr sichere Übung — bei Vorerkrankungen sanft starten.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt, Füße flach am Boden
2
Druck die Hüfte hoch, Po aktiv anspannen
3
Halt 1–2 Sekunden in der oberen Position
4
Kontrolliert ablegen
🎯 Wichtige Punkte
✓Bewegung kommt aus dem Po, nicht aus dem unteren Rücken.
✓Achte darauf — nicht ins Hohlkreuz fallen — Bauch fest.
📊 Empfohlene Parameter
12–15 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge. 2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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