VestaaKraftAnfänger
Hip Thrust mit Kurzhantel
Hip Thrust auf einer Bank mit Kurzhantel auf der Hüfte. Eine der besten Po-Übungen überhaupt — sehr fokussiert und sehr effektiv. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Hüftschmerz Pause. Bei Bandscheibenproblemen sanft starten oder mit Trainer absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Setz dich an eine Bank, oberer Rücken an die Bank lehnen
2
Kurzhantel auf der Hüfte (mit Polster zwischen)
3
Druck die Hüfte hoch, Po aktiv
4
Lass kontrolliert ab, Po bleibt aktiv
🎯 Wichtige Punkte
✓Kinn zur Brust ziehen oben — schützt den Nacken.
✓Bewegung kommt aus dem Po, nicht dem Rücken.
📊 Empfohlene Parameter
10–12 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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