VestaaKraftFortgeschritten
Hip Thrust mit Pause oben
Hip Thrust mit 2–3 Sek Halten in der oberen Position. Sehr fokussiert auf Po — kontrahiert intensiv. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
LanghantelGewichtsscheibenBankStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Hüftschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen leichteres Gewicht.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Klassisches Hip-Thrust-Setup
2
Druck die Hüfte hoch
3
Halt 2–3 Sek — Po maximal angespannt
4
Lass kontrolliert ab
🎯 Wichtige Punkte
✓Volle Po-Anspannung in der Pause.
✓Atmen weiter — nicht den Atem anhalten.
📊 Empfohlene Parameter
8 Wiederholungen, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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