VestaaMobilitätAnfängerPro Seite ausführen
Liegende Taube (Pomuskel-Dehnung)
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Beidseitig ausführen
Einseitige Hüft-Dehnung in Rückenlage — sanfter als Standard Pigeon Pose. Beide Seiten.
Dehnt deinen tiefen Po-Muskel und die Hüfte — sanft und sicher, anders als die klassische Yoga-Taube. Hilft gegen Hüft-Steifigkeit und ist für fast jeden machbar. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie- oder Hüftschmerz Pause. Sehr sichere Übung, aber bei Knie-Vorerkrankung sanft starten.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal nur in die Position kommen und 10 Sekunden halten — mehr nicht für den Anfang.
1
Leg dich auf den Rücken, Knie angewinkelt
2
Leg den rechten Knöchel über das linke Knie — Form einer Vier
3
Greif mit den Händen unter den linken Oberschenkel und zieh sanft Richtung Brust
4
30 Sekunden halten, dann Seite wechseln
🎯 Wichtige Punkte
✓Schultern bleiben am Boden — entspannt, nicht angespannt.
✓Dehnung im Po der oberen Seite. Wenn sie im Knie ist: weniger ziehen.
📊 Empfohlene Parameter
30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge. Täglich machbar.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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