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Yoga-Taube (Hüft-Dehnung)
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Beidseitig ausführen
Beide Seiten einzeln
Eine der tiefsten Dehnungen für den Po-Muskel und die Hüfte. Wenn du viel sitzt, ist diese Übung Gold wert — sie löst genau die Stelle, die durchs Sitzen verklebt.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie-Schmerz sofort raus. Bei Knie-Vorerkrankung lieber zur liegenden Taube wechseln (lying-pigeon-stretch) — die ist sicherer.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Probier die liegende Taube zuerst — die ist sanfter und für die meisten Menschen besser. Diese hier ist die fortgeschrittenere Version.
1
Beginn im Vierfüßlerstand
2
Bring das rechte Knie nach vorne hinter dein rechtes Handgelenk — Schienbein leicht schräg vor dir
3
Streck das linke Bein nach hinten aus, der Vorderfuß zeigt nach unten
4
Beug dich sanft nach vorne über das vordere Knie. 30–60 Sekunden, dann Seite wechseln.
🎯 Wichtige Punkte
✓Wenn das Knie zwickt: nicht so tief gehen, oder ein Kissen unter die Hüfte.
✓Beide Hüften bleiben möglichst auf gleicher Höhe — nicht zur Seite kippen.
📊 Empfohlene Parameter
30–60 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge. 2–3× pro Woche oder täglich.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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