VestaaKraftAnfänger
Unterarm-Plank
Eine der besten Übungen für stabilen Rumpf — du hältst dich auf den Unterarmen, Körper gerade. Trainiert Bauch, Rücken und Schultern statisch. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulterschmerz Pause. Bei Bandscheibenproblemen kürzere Halte-Zeit oder auf Knien.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal 20 Sekunden — wenn das gut geht, alle paar Tage 5 Sekunden mehr.
1
Geh auf die Unterarme — Ellbogen unter den Schultern
2
Beine nach hinten gestreckt, auf Zehenspitzen
3
Körper bildet eine gerade Linie
4
20–60 Sekunden halten
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte hängt nicht durch und steht nicht heraus.
✓Atme weiter — nicht den Atem anhalten.
📊 Empfohlene Parameter
20–60 Sekunden, 2–3 Durchgänge. 2–3× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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