VestaaKraftAnfängerAbwechselnd links/rechts
Ausfallschritt an der Smith-Maschine
🔄
Abwechselnd
Beide Seiten einzeln trainieren (alle Reps einer Seite, dann wechseln)
Ausfallschritt mit der geführten Smith-Stange. Sehr stabil — gut zum Lernen oder wenn du mit der Hantel-Lunge unsicher bist.
Smith MachineStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie- oder Rückenschmerz Pause. Bei Vorerkrankungen leichteres Gewicht.
📋 Ausführung
1
Stell dich unter die Smith-Stange, Stange auf den Schultern
2
Mach einen Schritt nach hinten mit einem Bein
3
Beug beide Knie — vorderes Knie über dem Knöchel
4
Druck zurück, dann andere Seite oder mehrere Wiederholungen pro Seite
🎯 Wichtige Punkte
✓Vorderknie über dem Knöchel.
✓Oberkörper aufrecht.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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