VestaaKraftFortgeschrittenAbwechselnd links/rechts
Statischer Lunge Langhantel
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Abwechselnd
Beide Seiten abwechselnd trainieren
Split Squat mit Langhantel — beide Füße bleiben am Platz. Top für Beine und Po. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant fürs Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl und Hocken.
LanghantelGewichtsscheibenStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie- oder Rückenschmerz Pause. Bei Knie-Vorerkrankungen leichteres Gewicht.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Stange auf den Schultern wie beim Squat
2
Stell dich in einen Ausfallschritt
3
Geh kontrolliert nach unten — beide Knie beugen
4
Druck zurück hoch
🎯 Wichtige Punkte
✓Vorderknie über dem Knöchel.
✓Brust aufrecht.
📊 Empfohlene Parameter
8 Wiederholungen pro Seite, 3 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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