VestaaKraftAnfänger
Superman (Bauchlage halten)
Du liegst auf dem Bauch und hebst Arme und Beine gleichzeitig. Trainiert den unteren Rücken und Po — wichtig für stabile Körpermitte. Im Alltag relevant für einen stabilen Rücken beim Bücken, Heben und langen Steh-Tagen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Nackenschmerz Pause. Bei Bandscheibenproblemen lieber Bird-Dog — der ist rückenfreundlicher.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Leg dich auf den Bauch, Arme nach vorne ausgestreckt
2
Heb Arme und Beine gleichzeitig vom Boden
3
Halt 5–10 Sekunden, atme weiter
4
Lass kontrolliert ab
🎯 Wichtige Punkte
✓Kleiner Hub — nicht überstrecken.
✓Atme weiter — nicht den Atem anhalten.
📊 Empfohlene Parameter
8–10 Wiederholungen à 5–10 Sek, 2 Durchgänge. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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