VestaaKraftFortgeschritten
Back Squat (hoher Stangen-Sitz)
Klassische Kniebeuge mit Langhantel auf den oberen Schultern. Eine der besten Übungen überhaupt — trainiert ganzen Körper. Diese Übung ist anspruchsvoll — wir empfehlen, sie zuerst mit einem Trainer zu lernen. Im Alltag relevant fürs Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl und Hocken.
LanghantelGewichtsscheibenSquat RackStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken-, Knie- oder Schulter-Schmerz sofort Pause. Sehr anspruchsvoll — bei Bandscheiben- oder Knie-Vorerkrankungen mit Trainer + Physio absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst Goblet Squat sicher beherrschen — 12 saubere am Stück. Dann mit leeren Langhantel die Bewegung lernen, mit Trainer.
1
Stange auf den oberen Schultern, Hände schulterbreit
2
Hebel die Stange aus dem Rack, geh ein paar Schritte zurück
3
Geh in die tiefe Hocke — Knie folgen den Zehen
4
Druck zurück nach oben
🎯 Wichtige Punkte
✓Knie folgen den Zehen.
✓Brust bleibt aufrecht — niemals krumm.
📊 Empfohlene Parameter
5–8 Wiederholungen, 3–5 Durchgänge mit 2–3 Min Pause. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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