VestaaSportspezifischFortgeschritten
Vertikalsprung-Drill (Basketball)
Du springst maximal hoch — Plyometrie für Sportler. Trainiert Sprungkraft. Gute Übung für Basketball, Volleyball oder einfach um die Sprungkraft zu testen. Im Alltag relevant fürs Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl und Hocken.
KörpergewichtStudioOutdoorCourt
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knie-, Sprunggelenk- oder Rückenschmerz Pause. Bei Knie-Vorerkrankungen weglassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Stell dich unter eine Markierung oder Korb
2
Beug Knie und Hüfte, Arme nach hinten
3
Spring kraftvoll nach oben, Arme schwingen mit
4
Lande weich, kurz Pause, dann nächster Sprung
🎯 Wichtige Punkte
✓Lande weich — durch die Knie federn.
✓Volle Pause zwischen Sprüngen — Qualität vor Quantität.
📊 Empfohlene Parameter
5 Sprünge, 3 Durchgänge mit 60 Sek Pause. 1× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Squat-Jump ist die fundamentale Plyo-Übung ohne Approach-Komplexität — gleiche Counter-Movement-Mechanik, einfacher zu lernen für Plyo-Anfänger.
Schwerer
Depth-Jump ist die fortgeschrittenste vertikale Plyo (Verkhoshansky-Methode) — fügt einen reaktiven Boden-Kontakt aus einer Box-Drop-Phase hinzu, höchste Power-Spezifizität aber auch höchstes Verletzungs-Risiko.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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