VestaaRehabilitationAnfängerPro Seite ausführen
Muschel mit Band (seitlicher Po)
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Beidseitig ausführen
Einseitige Hüft-Außenrotations-Bewegung mit Mini-Band — beide Seiten nacheinander.
Aktiviert den seitlichen Po-Muskel, der bei den meisten Menschen schwach ist. Hilft gegen Knieprobleme und macht deine Hüfte stabiler — besonders wichtig vor Squats und beim Joggen. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
Mini BandYogamatteZuhauseStudioStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Hüft- oder Rückenschmerz Pause. Sehr sichere Übung, fast immer geeignet.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal nur 3-5 Wiederholungen mit kleinem Bewegungsweg — Schmerzfreiheit ist das Ziel, nicht Range.
1
Leg dich auf die Seite, Knie angewinkelt, ein elastisches Band um die Knie
2
Füße bleiben aufeinander — als ob sie zusammengeklebt wären
3
Heb das obere Knie an, gegen den Widerstand des Bands — die Hüfte rollt nicht nach hinten
4
Lass langsam zurück und wiederhol. Seite wechseln.
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte bleibt stabil — sie rollt nicht nach hinten weg.
✓Bewegung kommt aus dem Po, nicht aus dem unteren Rücken.
📊 Empfohlene Parameter
12–15 Wiederholungen pro Seite, 2–3 Durchgänge. 2–3× pro Woche oder vor Bein-Training.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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