VestaaKraftAnfängerAbwechselnd links/rechts
Po-Brücke mit Marschieren
🔄
Abwechselnd
Alternierende Bein-Bewegung in Glute Bridge — beide Beine arbeiten abwechselnd während Hüfte stabil bleibt.
Variante der Po-Brücke, bei der du in der oberen Position abwechselnd ein Bein hebst. Sehr anspruchsvoll für Po, Bauch und Stabilität. Im Alltag relevant für stabile Hüften beim Gehen, Treppensteigen und Aufstehen.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Hüftschmerz Pause. Bei akuten Rückenproblemen lieber bei der einfachen Po-Brücke bleiben.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Mach den ersten Satz ganz bewusst und langsam — so spürst du, ob die Form sitzt, bevor du Tempo oder Last steigerst.
1
Geh in die Po-Brücke — Hüfte hoch
2
Heb ein Knie zur Brust — Hüfte bleibt stabil
3
Setz das Bein zurück, anderes Bein
4
Im langsamen Wechsel
🎯 Wichtige Punkte
✓Hüfte bleibt parallel zum Boden — sie kippt nicht zur Seite, wenn ein Bein hebt.
✓Bauch fest die ganze Zeit.
📊 Empfohlene Parameter
8 Wechsel pro Seite, 2–3 Durchgänge. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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