VestaaKraftFortgeschritten
Hardstyle Plank
Plank, bei dem du aktiv jeden Muskel anspannst. Du hältst nicht entspannt — du presst. 10 Sekunden Hardstyle ist mehr als 3 Min normaler Plank. Im Alltag relevant für eine stabile Mitte beim Aufstehen, Heben und Tragen.
KörpergewichtYogamatteZuhauseStudio
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulterschmerz Pause. Sehr intensiv — bei Vorerkrankungen kürzer halten.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Probier erst nur 5 Wiederholungen ganz langsam — wenn der Bauch wirklich arbeitet, weißt du, dass die Form stimmt.
1
Geh in die Plank-Position
2
Spann ALLES aktiv an: Po, Bauch, Beine, Arme — wie ein Bogen
3
Halt 10–15 Sekunden mit voller Spannung
4
Pause, dann nächster
🎯 Wichtige Punkte
✓Volle Spannung — alles ist angespannt.
✓Atme weiter trotz der Spannung.
📊 Empfohlene Parameter
10–15 Sek, 3 Durchgänge mit 90 Sek Pause. 2× pro Woche.
🔄 Variationen
Leichter
Standard-Unterarm-Plank fokussiert auf Hold-Time mit moderater Tension — Hardstyle erst meistern, wenn 60 Sek Standard-Plank mit Glute-Aktivierung möglich sind.
Schwerer
Copenhagen-Plank addiert einseitige Adduktoren-Last unter Anti-Lateral-Flexion — höhere Sport-spezifische Anforderung für Pre-Hab-Athleten.
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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