VestaaMobilitätAnfänger
Raupe (Hand-Lauf nach vorn)
Wärmt dich von Kopf bis Fuß auf — Beine, Bauch, Schultern. Macht dich beweglicher in den hinteren Beinen und stärker im Rumpf. Gut als Aufwärmen vor härteren Übungen. Im Alltag relevant fürs Bücken, Heben einer Kiste vom Boden und stabilen Knien beim Gehen.
KörpergewichtZuhauseStudioOutdoor
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Rücken- oder Schulterschmerz Pause. Bei Bandscheiben-Vorerkrankung lieber durch eine Trainerin anleiten lassen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal nur in die Position kommen und 10 Sekunden halten — mehr nicht für den Anfang.
1
Stell dich aufrecht hin, Knie leicht gebeugt
2
Beug dich nach vorne und stütz die Hände am Boden ab
3
Lauf mit den Händen langsam nach vorne, bis du in der Liegestütz-Position bist
4
Lauf mit den Füßen kleine Schritte nach vorne zu den Händen — und wieder hoch
🎯 Wichtige Punkte
✓Beim Hand-Lauf nach vorne: Bauch fest, Hüfte hängt nicht durch.
✓Wenn die hinteren Beine sehr eng sind: Knie leicht beugen beim Vorlaufen, das ist okay.
📊 Empfohlene Parameter
5 Wiederholungen, 2 Durchgänge. Als Aufwärmen 1×.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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