VestaaMobilitätAnfängerPro Seite ausführen
Sleeper-Stretch (Schulter)
↔️
Beidseitig ausführen
Eine Seite komplett, dann Seitenwechsel
Dehnt die hintere Schulter — wichtig wenn du viele Wurfsportarten machst, schwimmst oder einfach viel über Kopf trainierst. Verbessert die Schulter-Beweglichkeit nach innen. Macht dich beweglicher im Alltag — Hinhocken, Schuhe-Anziehen, Strecken in den oberen Schrank.
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⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schulter-Zwicken sofort raus. Bei aktiver Schulter-Verletzung diese Übung weglassen und mit Physio absprechen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal nur in die Position kommen und 10 Sekunden halten — mehr nicht für den Anfang.
1
Leg dich auf die Seite, untere Arm im rechten Winkel, Oberarm am Boden
2
Mit der oberen Hand drück sanft den Unterarm Richtung Boden
3
Du spürst eine Dehnung tief in der hinteren Schulter
4
20–30 Sekunden halten, dann andere Seite
🎯 Wichtige Punkte
✓Sanft drücken — nicht erzwingen. Sehr empfindliche Stelle.
✓Wenn die Schulter vorne zwickt: weniger Druck oder weglassen.
📊 Empfohlene Parameter
20–30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge. 2–3× pro Woche oder täglich für Werfer/Schwimmer.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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