VestaaMobilitätAnfängerPro Seite ausführen
Vorderseite Oberschenkel im Stehen
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Beidseitig ausführen
Einseitige Quad-Dehnung — beide Seiten nacheinander.
Klassische Stretch-Übung für die Vorderseite des Oberschenkels. Kannst du überall machen — gut nach dem Joggen, bei langem Stehen, oder zwischendurch im Büro. Im Alltag relevant fürs Treppensteigen, Aufstehen vom Stuhl und Hocken.
WandZuhauseStudioOutdoor
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Knieschmerz Pause. Bei akuten Knie-Problemen lieber im Liegen dehnen.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erstmal nur in die Position kommen und 10 Sekunden halten — mehr nicht für den Anfang.
1
Stell dich aufrecht hin, halt dich an einer Wand fest wenn nötig
2
Greif mit einer Hand den Knöchel des gleichseitigen Beins
3
Zieh die Ferse Richtung Po — Knie zeigt nach unten
4
20–30 Sekunden halten, dann andere Seite
🎯 Wichtige Punkte
✓Knie zeigt nach unten, nicht zur Seite.
✓Hüfte bleibt nach vorne — nicht das Becken kippen.
📊 Empfohlene Parameter
20–30 Sekunden pro Seite, 2 Durchgänge. Täglich machbar.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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