VestaaCardioFortgeschritten
Sprawl — schnell auf den Boden und hoch
Bringt dich schnell ins Schwitzen und trainiert Bauch, Beine und Schultern in einer Bewegung. Macht dich beweglicher, wenn du dich schnell bücken oder bewegen musst — etwa wenn du etwas schnell aufheben willst.
KörpergewichtZuhauseStudioWrestling Gym
⚠️ Sicherheit & Kontraindikationen
🛑 Wann aufhören?
Bei Schwindel oder Schmerzen sofort aufhören. Bei Knie- oder Handgelenks-Problemen vorher mit Trainer sprechen — die schnelle Bewegung ist nicht für jeden geeignet.
📋 Ausführung
🌱 Erstmal probieren
Erst ganz langsam — Schritt für Schritt nach unten und wieder hoch. Wenn das sauber sitzt, kannst du das Tempo erhöhen.
1
Stell dich aufrecht hin, Füße schulterbreit
2
Spring oder geh schnell mit den Händen zum Boden, Beine wandern nach hinten
3
Kurz in der Plank-Position halten — Körper bleibt gerade
4
Beine zurück nach vorne, aufstehen — eine Wiederholung fertig
🎯 Wichtige Punkte
✓Tempo der Tagesform anpassen. Wenn du dich unsicher fühlst: langsam, kontrolliert, ohne Sprung.
✓Hüfte hängt in der Plank nicht durch und steht nicht in die Höhe.
📊 Empfohlene Parameter
5–8 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge. Pause 60 Sekunden. 1–2× pro Woche.
🔄 Variationen
🔥 Aufwärmen
Beweg dich vorher 3–5 Minuten locker — gehen, leichtes Wippen, ein paar Schulterkreise. Dein Körper merkt: gleich passiert was. Das schützt vor Zerrungen und macht die Übung leichter.
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